【厳選】まだ読んでないあなたは損をしている！健康に関する本5冊

おはようございます！

ちたるです。

今朝は、

【厳選】まだ読んでないあなたは損をしている！健康に関する本5冊を紹介！

健康に関する本5冊を紹介します。

今日も読書メモを載せていこうと思います！

気になった本は、ぜひ検索してみてください！

果糖中毒

この本を読んで、食生活に気をつけるようになりました！

世界中の全員に今すぐ知ってほしいことが書かれています。

読んでない人は損しています！

✅この本のポイント

・人間は環境変化によって、果糖を常に摂取している

・果糖によってインスリン抵抗性が起こる

・果糖中毒を解毒するには？

📗「果糖中毒」読書メモ

肥満の原因は果糖

環境変化のせい、肥満人口は世界で同時に増えている（何かによって太らされている？）

◎果糖の普及

単糖類：これ以上分解できない糖

果糖（果物、はちみつ）、ブドウ糖（ごはん、パン）

過去30年間で果糖の摂取量は2倍になっていて、メタボ・高血圧・2型糖尿病・腎疾患も増えている

肥満人口も30年間で2倍：果糖が原因では？

◎なぜ果糖は太るのか

→インスリン抵抗性を引き起こす

ブドウ糖の代謝

20％が肝臓でグリコーゲンに変化、血糖値のコントロールに使う（糖尿病の予防）

肝臓のミトコンドリアのエネルギーになる

それでも余ったものは中性脂肪として蓄える（心臓疾患のリスクが高まる）

タンパク質と結びついて老化の原因になる

→ある程度は代謝できるが、長期に渡って食べすぎると中性脂肪になり、病気のリスクが上がる

果糖の代謝

砂糖はブドウ糖と果糖が半分からできているので、ブドウ糖の10％が肝臓へ

果糖は肝臓でしか代謝できないので肝臓への負担が大きい

果糖は主にミトコンドリアのエネルギーに使われるが、処理しきれずに肝臓で脂肪を作る（脂肪肝）

肝臓で炎症を起こして、インスリン抵抗性を引き起こす

インスリン抵抗性

体内から糖を減らしにくくなる

更にインスリンを分泌し、インスリンの血中濃度がUP

満腹だよホルモン：レプチンの信号が脳へ伝わりにくくなり、たべすぎてしまう

空腹だよホルモン：グレリンを低下させない、空腹感が減らなくなる、おなかいっぱいになりにくくなる

メイラード反応を引き起こす（ガンの発生を7倍早くする）

果糖自体は低GIだが、人はおもに砂糖から摂取をしているので、ブドウ糖も取ってる

◎果糖中毒から抜け出すには

・食物繊維の摂取

水溶性：水を吸収して、消化と吸収を遅らせる

不溶性：早く推し進める

→バランスよく取ることによって、栄養素の吸収をゆるやかにすることができ、肝臓へ糖が一気に押し寄せることがなくなる（インスリン抵抗性、脂肪肝を防ぐ）

食べるべきものは

精製されていないもの（玄米、全粒粉小麦）

水溶性食物繊維：わかめ、納豆、おくら、こんにゃく

不溶性食物繊維：さつまいも、きのこ類、ブロッコリー、豆類、ごぼう

果物：そのまま食べる（ミキサーは不溶性食物繊維を破壊する）

・1日15分の運動

インスリンの感度を上げる：血液中の糖を体中に届ける、レプチンが脳へ届きやすくなる

交感神経を優位にする：エネルギー消費を維持

筋肉が増える＝ミトコンドリアが増える：多くのエネルギーを燃やす、古い細胞は作り変えられる

・ホルモンを正常に戻して痩せる

低糖分×高食物繊維

・インスリンの分泌量を減らす：インスリン抵抗性を改善する

肝臓：砂糖入りの甘い飲み物、お菓子を控える、精製されていないものを食べる

筋肉：運動しよう！

・朝食にタンパク質を摂取、寝る4時間前までに食事を済ませる

朝：空腹だよホルモンのグレリンはタンパク質を取ることによって、大きく下げることができる

夜：脂肪が燃やされるチャンスを逃さない、インスリン抵抗性を悪化させない

・おかわりは20分待つ

胃から6.7M離れた腸内にあるPYY細胞に達することによって、満腹感を得ることができる

不溶性食物繊維を取ることによって、PYY細胞まで早く届くようになる

・ストレスを減らす

インスリンの感度を上げる：ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌される

内臓脂肪、食欲、インスリン抵抗性の増進

運動することによって、1日のコルチゾールの増加を抑えることができる

瞑想、日記、入浴、ストレッチ、時間の余裕のある生活もストレスを減らす

40歳からは食べてはいけない病気になる食べもの

✅この本のポイント

・40歳以下でも気をつけるべき

・安い食べ物には理由がある

・食事は投資

📗「40歳からは食べてはいけない病気になる食べもの」読書メモ

5人に1人が糖尿病、またはその予備軍

以前は贅沢病、現在は貧困層に多い

生活習慣病の代表格は癌

長生きすると癌になりやすい＝日本は長寿国家

男性の60％、女性の45％が生涯で癌を経験する

国民の3人に1人が癌で死んでいる

国民の2人に1人がアレルギー持ち

生活習慣病にならないためのマニュアルを国で作れない

→一人ひとりの生活習慣が原因、それによって引き起こされる病気を治すのは不可能

1970年アメリカ　生活習慣病による医療費の増大が大問題に

マクガバン・レポート：癌、心臓病、脳卒中は現代の生活習慣が原因になって起こっている

食事と病気の関連が明らかにされた画期的な報告

マクガバンさん：民主党の副大統領候補、肉を控えて野菜中心の食生活にすることを訴えた

畜産農家からの反発で失脚

そこから食生活の改善に取り組み、20年で22％の癌死が減少

1977年　日本　平均寿命世界一になる

平均寿命ー健康寿命＝男性9年、女性で12年

長生きした人生の終末の10年前後を不健康な状態で過ごしていることを示している

10年間は支えが必要

平均寿命：その年に生まれた子ども（0歳児）が何年生きられるか

健康寿命：健康上の問題で、日常生活が制限されることなく生活できる期間

▼平均寿命と健康に生きられる寿命は違う？健康寿命とは？（タマルWeb）

食べてはいけない食べ物

・白米、小麦粉、白砂糖（白い悪魔三兄弟）＝カロリーはあるが、ビタミン・ミネラルの栄養素は0

エンプティカロリーと言われる

ブドウ糖をエネルギーに変換する時、ビタミンやミネラルが必要

一緒に食べた他の食べ物からビタミンやミネラルを奪ってエネルギーになる＝栄養素を浪費してしまう

細胞にエネルギーを取り込む時、クロムが必要

クロムが食事から不足していたら細胞に入ることができず血中にだぶつく

血中内でブドウ糖が腐敗する

尿で排出する、このブドウ糖量が著しく高くなるのが糖尿病

血糖値が一気に上ることに体は対応できない

インスリンは緊急避難的措置？

・加工食品

安い食べ物には安い理由がある

品質の悪い材料と大量の化学物質（食品添加物）

化学物質を取り込む：分解して排泄、そのまま蓄積

食品添加物を多く使う＝安く提供できる＝消費者にとってメリット？

・外食の揚げ物

揚げ物が多い：半調理物済みの冷凍食品を温めたりするだけで出すことが可能

野菜が少ない、高い：天候に左右される、仕入れ段階で一定のものが揃うとは限らない

揚げ物が多い理由：比較的楽にコストを下げやすい

濃い味をつけて揚げれば品質をごまかせる

揚げ油は使いまわし、格安

油を換える回数を減らす

油脂やトランス脂肪酸を多く含むショートニングを使っている場合もある

オリーブオイル以外、揚げた時点で激しく酸化している＝肉料理で揚げ物は化け物

チェーン店はコストカットすることに重きをおいている

原材料の菜種や大豆はほとんど遺伝子組み換え

さらに安価なパーム油（アブラヤシ）由来のショートニングを使っているところも多い

コンビニの食品は食べない

ファストフード店には行かない

カップ麺は食べない

食事は投資と捉える

脳を鍛えるには運動しかない

この本は、私が運動を始めたきっかけの本です！

✅この本のポイント

・脳は狩猟採集時代から進化していない

・運動で学習、ストレスなどへいい影響を与える

・今すぐ走りたくなるでしょう

📗「脳を鍛えるには運動しかない」読書メモ

◎学習面での効果

・脳内の神経伝達物質が分泌され、気分が良くなり頭がスッキリし、注意力も高まりやる気が出る

セロトニン：幸せホルモン、感情をコントロールする

気分が安定し、頭がスッキリする

ノルアドレナリン：注意、知覚、意欲、覚醒が高まる

感覚が研ぎ澄まされて、注意力、やる気、集中力が高まる

ドーパミン：学習、報酬、注意力、運動能力が高まる

感覚が研ぎ澄まされて、注意力、やる気、集中力が高まる

・記憶力が高まる

ニューロン同士をつなぐシナプスの結びつきが強くなり、忘れにくくなる

ニューロンは一人あたり平均140億個あり、シナプスは電気信号をやり取りして判断、記憶をする

運動により、ニューロンの肥料であるBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌

短期記憶を担当する海馬に分泌される

BDNFは増やすことができ、長期的に運動することにより、記憶力を上げることができる

複雑な運動により、学習効率を上げる

複雑な脳のネットワークを作り、ピアノを習う子供は数学も得意な傾向がある

◎生活面への効果

・ストレスに強くなる

怒りやイライラ、不安もニューロンの信号のやり取りによるもので、長期的にストレスを感じるとニューロンに負荷がかかり、精神的な病気につながる

忙しいときの記憶がないことが多い理由は、ストレスの電気信号で忙しいから記憶する余裕がないため

運動後、ニューロンは回復しより強いニューロンになる

問題にぶつかっても冷静に対処ができるようになり、ストレスに反応しなくなる

・太りにくくなる

運動することによって、ストレスに反応しなくなるのでコルチゾールの分泌を抑えることができる

コルチゾール：ストレスホルモン、糖質を血液中に送り出し、脳に送る

在庫分を確保するために筋肉を分解して糖質を作り出し脂肪に蓄える

緊張：逃走と闘争に備えるために体内でアドレナリンが分泌され、糖質と脂質を脳と筋肉に送り込むために変換を始める

・月経前症候群の改善

女性の75％は月経前症候群といわれている

生理前はセロトニンの材料であるトリプトファンを脳に取り込みにくくなり、怒りを抑えるセロトニンのホルモン濃度が下がることが原因

運動により、血中のトリプトファンのレベルを上げることができる

眠れなくなるほど面白いタンパク質の話

筋トレのモチベーションが爆上がりします！

✅この本のポイント

・痩せるためには筋トレは必須

・痩せるためにはタンパク質は必須

・自分の筋肉量から何カロリー消費できるのか計算するのが楽しい！

📗「脳を鍛えるには運動しかない」読書メモ

◎痩せるためには筋トレは必須

・基礎代謝の内訳

肝臓：21％

筋肉、脳：20％

心臓：9％

腎臓：8％

その他：20％

全体の筋肉の1.8％が毎日作り変えられている

1kg作り変える＝541kcal

脂肪1kg＝7200kcal必要

自分の筋肉量　37.62kg

毎日0.68kg作り変える＝368kcal

1ヶ月＝11040kcal　3ヶ月＝33120kcal

→筋肉を維持できれば、3ヶ月で4.6kg痩せる計算

筋肉を減らすと太りやすくなり、増やすと痩せやすくなる

リバウンドの原因の1つは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまっている

◎痩せるためににはタンパク質は必須

ダイエット中はタンパク質をメインにした食事内容にする

・筋肉はタンパク質から作られる

タンパク質は体を作る働きを持ち、体内の30〜40％はタンパク質

筋肉は水分を除いて80％がタンパク質からできている

タンパク質が不足すると、筋肉の合成が進まず、減る

空腹時はアミノ酸を形成するために筋肉をさらに分解する

・食事誘発性熱生産が高い

DIT：食べ物の消化と吸収の過程で消費されるエネルギー

タンパク質を含む食べ物が1番エネルギーを消費する（タンパク質60％、糖質6％、脂質4％）

タンパク質は食べたカロリーの30％を消化する際に勝手に消費してくれる

◎タンパク質メインの食事内容にする

朝は起きたらすぐに摂取すること、睡眠中の空腹で分解された筋肉を取り戻す

・動物性のタンパク質：牛肉、豚肉、魚、卵、牛乳などは、必須アミノ酸が豊富で筋肉の合成を促進する

ロイシン：筋肉を増やすために効果的な必須アミノ酸（マガレイ、クロマグロなどの魚介類、鶏むね肉、豚ヒレ肉に多く含まれる）

脂肪分の多い食べ物はタンパク質の吸収を遅くするので、脂肪分の少ない卵、鶏肉が良い

・植物性タンパク質：豆、穀類、大豆製品

油揚げ、納豆、高野豆腐、味噌、醤油、豆乳など

必須アミノ酸量は少ないが脂肪が少なく、脂肪燃焼効果が高い

アミノ酸であるアルギニンが脂肪燃焼のホルモンの動きを活性化させる

・朝昼晩、動物性と植物性タンパク質をバランス良く摂取すること

余分なタンパク質は排泄されてしまうため、必ずバランス良く摂取する

夜は活動量が少ないので、糖質を抜くと良い

・タンパク質の摂取量の目安

運動をしない：体重×0.9g

運動をする：体重×1.6g

1日80gのタンパク質を摂取することが目安として、

朝、昼、夜で20グラムずつ

10時、15時で10グラムずつとしてみよう（ナッツ！良い脂質も取れるのでよい）

卵3つで20g

肉や魚手のひらにのる大きさで15〜20g

美容皮膚科医が教える「完全毛穴レス肌」を叶える8つの美肌習慣

✅この本のポイント

・肌は摩擦にとても弱い

・現代人は洗いすぎている

・筋トレは、肌にもいい

📗「脳を鍛えるには運動しかない」読書メモ

◎毛穴トラブルを引き起こす悪習慣

・美顔ローラー、マッサージ

肌に摩擦を与えてしまう。肌は筋肉と細い靭帯が顔の骨につながっている

加齢や摩擦で伸びる

→肌が傷つき、吹き出物ができやすい

・セラミド

細胞関脂質の主成分。水分を抱え込んで、潤いを保つ

摩擦にとても弱い（枕に顔を押し付けるだけで水分が出ていく）

バリア機能の低下→紫外線ダメージに弱くなる→紫外線により、コラーゲン、エラスチンがダメージを受ける

→乾燥、吹き出物

！とにかく触らないこと

デリケートなのは目の下。摩擦はやめる

・洗顔は肌にとって大きな刺激

洗浄力が強い。必要な水分・油分も流れる→大量の皮脂が分泌→ターンオーバー周期が狂う

皮脂は表皮ブドウ球菌（皮膚のバリアをしてくれる）の餌

・吸着系洗顔（泥とか）はもっとだめ

メイク落としは、クレイジングオイルにする

ジェルなどは刺激を与えてしまう

すすぎ残しがあってもいいので、とにかく刺激しない

化粧水、タオルで自然に落ちる

・毛穴パック、自分でいじるのは良くない

圧力がかかり、角質層が固くなる

毛穴の黒ずみ

→対策：肌を柔らかくする、摩擦を減らす、

正しいスキンケア、今ひどい場合は医療を利用する

・フェイスマスク

使用時間は短くする。基本的3分

・化粧水は肌の水分にならない。プルプルになるのは一時的（蒸発する）

化粧水の目的

クールダウンさせて炎症を抑える、美容成分で角質層の働きを抑える

◎毛穴トラブルの原因

・毛穴が目立つ

皮脂が以上に分泌される

皮脂腺は乾燥や紫外線なでの刺激から肌を保護

皮膚を保護するために表面に留まる、そこにファンデーションなどが混ざり、黒くなる

皮膚の分泌はホルモンバランスの変化、食習慣で変わる

分泌を促すのは男性ホルモン

ストレスの多い生活をしていると、男性ホルモンが分泌される

生理前に肌が荒れるのは、男性ホルモンが分泌されるから

→エストロゲンやプロゲステロンの女性ホルモンが分泌されて肌の調子が整う

過剰分泌の原因

糖質、脂質の多い食べものを取りすぎている

満腹まで食べている

洗顔をしすぎている

皮脂が酸化し、黒くなっていると、自宅でのスキンケアでの改善は難しい

・たるみ毛穴

コラーゲン、エラスチン（肌の弾力を保つ）は加齢とともに、細胞分裂のペースが減るので、減る

→ハリが失われる

コラーゲン、エラスチンは真皮にある。化粧水は表面の角質層にしか浸透しない

加齢以外に、紫外線、活性酸素、その他の刺激にとってしわやたるみが発生する

必要量の超えた糖質→脂肪になり蓄積→老化の原因のAGEを生成→コラーゲンを分解する酵素を生成→肌が劣化

活性酸素→添加物、アルコール、ストレス、喫煙、紫外線、激しい運動

抗酸化作用のある化粧水を塗るのは効果がある（たるみ毛穴）

3．傷跡毛穴

今日からやめること→洗顔ブラシ、スクラブ入り、角質を押し出す、マッサージ、コットンなどでこする

角質層が固くなり、厚み→毛穴が詰まりやすくなる→炎症を起こして出口を広げる→皮膚をえぐる

角質は自分から取らない

毛穴の代謝を促して、自然に排出されるのを待つ

ピーリングジェルは良くない

◎美肌とアンチエイジングを叶える方法

・筋トレ

1．アンチエイジング効果のある「成長ホルモン」の分泌

プラセンタ注射と同じ効果・・成長ホルモンを体内に入れて免疫力を高めて、

自然治癒力を高めることを狙った施術

2．成長ホルモンと似た働きを持つインスリン様成長因子が分泌

筋肉から分泌される

肌の加齢によるたるみを抑えたり、改善できることが分かっている

3．筋肉量が増えることで、新陳代謝が活発になり、免疫力がUPする

血流が良くなる→新鮮な酸素や栄養が全身の細胞へ行く→新陳代謝が活発になりリンパの流れがよくなる→水分、老廃物の排出

負荷が多い運動は活性酸素が発生しやすくなる

おすすめ筋肉

下半身・・大腿四頭筋（前もも）、大殿筋（おしり）、内転筋（内もも）

上半身・・大胸筋（胸）、広背筋（肩甲骨から下の背中）、三角筋（肩）

きょうのひとこと

精神的悩みも、健康的悩みも、

筋トレをすれば9割解決できることが分かりますよね！

運動習慣はこれからも大切に続けていこうと思っています。

ではでは～ばいちゅん！