【5】生活習慣病を防ぐ食生活とは
生活習慣病の原因ともいわれているのが食生活の乱れです。
食生活が原因で、生活習慣病になることもありますので、十分に注意しなければいけません。
生活習慣病を予防する食生活をここで紹介したいと思います。
まず気をつけたいのは偏食です。栄養バランスが偏ることによって生活習慣病は引き起こされるので、生活習慣病を予防するためには、偏食をせずいろいろなものを食べ、栄養バランスを整えることも大切です。
そして日常生活で食事に気をつけて、運動も適度に行いましょう。
食事は満腹食べるというのではなくて、腹8分目にしておくことが大切です。
そして塩分は控えめで、薄味にすることも大切です。カロリーの高い食べ物、脂肪分の多い食べ物は極力減らすようにしましょう。
そして肉、魚、野菜のバランスもきちんと考えたうえで摂取するようにします。
生活習慣病はさまざまな原因があるといわれていますが、食生活が大きな原因を占めていることがよくあります。ですから、食生活を見直すことで、生活習慣病を予防することができます。
まずは普段の食事から気をつけてみてはいかがでしょうか？
欧米化した高カロリーな食事をとるのではなくて、栄養バランスのいい、昔ながらの日本の和食を食べることが生活習慣病予防につながります。薄味を心がけて塩分の取りすぎにも注意しましょう。
カロリー計算をできるようになろう
食事に気をつけるならば、カロリーについての知識が必要になってきます。
食事管理を実践する上で、カロリーは密接な関わりがあります。
生命活動や運動で消費するカロリーと食事で取り入れるカロリーによって、その日の消費カロリーが決まります。
カロリーとは、エネルギーの源となるエネルギーのことで、食事管理を考えるときの指標となるものです。消費カロリー量を多くし、脂肪を燃焼させて体重を減らすということが基本です。
人の体は、生命活動を営むためにカロリーを常に使っているので、たとえ安静にしていても一定量のエネルギーが消費されています。
成人男性の場合、1日に消費されるエネルギーは、2000キロカロリー前後です。女性の場合は、１日の活動を行う上で必要となるカロリー量は、約1800キロカロリー前後となるとされています。
体を動かして消費するカロリーを多くするか、食事から取り入れるカロリー量を減らすなどをして、消費カロリー量を多くする必要があります。
とはいえ、極端に食べる量を減らすような食事内容は、栄養不足に陥る可能性がありますので慎重に行う必要があります。
体に負担をかけない食事管理方法としては、食事で200キロカロリー程度減らすようにして、後は運動によってカロリーを消費させるのが理想的なやり方です。
一品一品のカロリー量を緻密にチェックしながら行うよりも、ゆるく、きつすぎない食事管理の方が長く続けやすいです。
おすすめ食材
食事の栄養バランスは、食事管理を成功に導く料理のポイントです。
食材の中でもおすすめは、高たんぱくで低脂肪な食材です。しかし同じものばかりを食べていると飽きてしまうことも多いでしょう。
上手にアレンジをして、味付けなどを変えてみることで継続することができます。
肉に含まれるたんぱく質は食事管理にも欠かせない重要な栄養素です。
食事管理中は、肉をあまり使わない料理を選ぶ人もたくさんいるようですが、たんぱく質が不足すると、逆に太りやすくなるのでやめましょう。
低カロリーで良質のたんぱく質が摂取できるのは大豆、鶏のささ身などを使った料理です。
料理には満腹感を得るためにも低カロリーの食材を利用し、野菜をたくさん使うように心がけましょう。
一時的に痩せたとしても、無理な食事制限を続けていると、リバウンドをしやすくなります。ゆっくりと食事管理を続けていくためにも、普段の料理の方法を少し工夫してみるところから始めてみましょう。
デトックスを意識した食事にしてみる
デトックスという言葉を聞いたことがありますか？
ひと言でデトックス効果と言っても、さまざまな効果があります。
紀元前のインドで伝わっている医学のアーユルヴェーダや、中国の医学でも体内の毒素を出すということについて注目されていました。特に仏教では、断食が修行僧の修行の一つとして行われてきました。
デトックスをすれば健康になれる、ダイエットに成功するという認識が一般ですが、他にも人間が元から持っている自然治癒力を上げたり、自己能力を上げる効果もあります。
また、デトックスには美容効果もあります。西洋医学では、便秘などの毒素が体内にたまっている状態ではダイエットがうまくいかなかったり、老化の引き金になるといわれています。
デトックスを意識して生活すれば、それらを予防して解消できます。
デトックスを考えたときの食事について紹介していきたいと思います。食事は手軽にできるデトックスの一つです。
体の中に毒素がたまっていくのを防ぐためには、食材を選んだり、調理の方法をしっかりと選ぶということが大切になってきます。
デトックスを考えるのであれば、食材を購入するときには無農薬のものを選んだり、有機栽培されているものを選ぶのがいいでしょう。また最近は食品表示についても詳しく表示されているので、きちんと食品表示を見てから選ぶようにしましょう。
そして、デトックスを考えた調理方法としては、調理に使う際の水も普通の水で行うのではなくて、ミネラルウォーターで作るようにしたり、流水でしっかりと食材を洗うということも大切です。洗うことによって残留農薬を洗い流すことができます。
また、消化に負担がかかる肉類を過剰摂取するのは避けましょう。できるだけ摂取を避けて、摂取する際には、にんにくやネギ、生姜といったデトックスの作用があるものと一緒に組み合わせて食べるとより効果的です。
また、食べ方についてもデトックスのポイントがあります。
それはよく噛んで食べることです。噛む際には唾液がたくさん出てくると思いますが、唾液の中には毒素を分解してくれる作用や殺菌作用もあるので、良く噛んで食べるだけでデトックスにつながりますので食事の際に注意しましょう。
おすすめ毒出しジュース
私がよく飲む、デトックスのための毒だしジュースについて紹介したいと思います。
作り方はとても簡単です。
■用意するもの
・乾燥ペパーミント
・お湯
・レモン果汁
・生姜チューブ
・オリゴ糖
■作り方
１．乾燥ペパーミントを小さじ１杯、お湯400mlの中に入れ、ペパーミントを抽出する
２．茶こしでペパーミントを取り、ミネラルウォーターを100mlを足す
３．レモン果汁を大さじ２入れて、生姜チューブを１センチほど、そしてオリゴ糖を適度に入れて混ぜれば完成
この毒だしジュースを飲むと腸が刺激されるので、体の中にたまっているガスをすっきりと出すことができます。また、腸の中の毒素や老廃物を解消することができ、血液の流れに循環も良くなるので、デトックスすることができます。
新陳代謝がよくなれば、ダイエット効果にもつながりますし、肌がきれいになることにもつながります。オリゴ糖が腸内環境を整えてくれるので、このジュースの中にデトックスで重要とされている栄養素がすべて含まれています。
デトックスを考えるのであれば、この毒だしジュースを毎日飲んだ方がいいと思いますが、最初は口に合わないかもしれませんので、少しずつ慣らしていくといいかもしれません。
外食の揚げ物は避ける
ほとんどのレストランなどで、揚げ物が多いことに誰もが気づいていると思います。
揚げ物が多い理由として、半調理物済みの冷凍食品を温めたりするだけで提供でき、提供時間の短縮、誰でも調理できることから人件費などの比較的コストを下げやすいというメリットがあります。
チェーン店はコストカットすることに重きをおいています。
揚げ油を使いまわしたり、油を換える回数を減らせば簡単にコストカットできます。
油脂やトランス脂肪酸を多く含むショートニングを使っている場合もあり、オリーブオイル以外、揚げた時点で激しく酸化しているのです。
油で使う原材料の菜種や大豆はほとんど遺伝子組み換えで、さらに安価なパーム油（アブラヤシ）由来のショートニングを使っているところも多いのが現実です。
また、濃い味付けをすれば食材の品質をごまかすことができます。
野菜の料理が少ない上に値段が高い理由は、天候に左右されたり、仕入れ段階で一定のものが揃うとは限らないからです。
